Para la mayoría de nosotros, el nuevo año a menudo viene con un nuevo compromiso de comer bien y perder peso. Pero si estás pensando en la dieta keto, la dieta paleo o el ayuno intermitente, recuerda que las dietas restrictivas pueden ser difíciles de mantener. La mejor manera de mantener con éxito un peso y un estilo de vida saludables es manteniendo la coherencia en el transcurso del tiempo.
“Existen muchos beneficios para la salud cuando comienzas a hacer cambios nutritivos y sostenibles en tus elecciones de alimentos”, dice Kelly Struck, RD, dietista registrada de Atlantic Health System. “Esto significa deshacerse de los patrones de alimentación restrictivos y permitirse disfrutar de una variedad de alimentos con moderación, mientras priorizas los alimentos con un contenido alto de nutrientes”.
1. Planifica las comidas con anticipación
Comienza por abastecer tu cocina con alimentos refrigerados y congelados, además de opciones no perecederas; y siempre revisa las etiquetas nutricionales. Esta planificación traerá aparejados menos viajes al supermercado, una preparación de comidas más rápida y una variedad más amplia de opciones. También reducirá los antojos impulsivos y rápidos de la comida para llevar.
Kelly siempre cuenta con sus favoritos no perecederos con contenido alto de nutrientes:
- Frijoles y legumbres para ensaladas, sopas y guarniciones
- Frutos secos y semillas como un maravilloso refrigerio para llevar
- Pimientos en frasco, tomates secados al sol y alcachofas para mejorar el sabor
- Verduras y frutas congeladas para que siempre haya opciones frescas disponibles sin tener que ir al supermercado
- Hierbas y especias para transformar incluso los platos más simples
“Ya sea que estés usando una olla a presión, asando en el horno o haciendo un estofado en la hornalla de la cocina, tener los ingredientes en la casa cuando estás listo para cocinar es clave”, dice Kelly. “Preparar comidas con anticipación cuando es conveniente te brinda opciones saludables para varios días. Agrupa las comidas para que puedas comer algunas ahora y congelar algunas para más adelante”.
2. Busca maneras de agregar más frutas y verduras
La mayoría de nosotros no consume las porciones diarias recomendadas de frutas y verduras. Encontrar maneras de incorporar suficientes porciones de frutas y verduras puede requerir un poco de creatividad. Esto podría significar ocultar verduras en un omelet, cubrir una pizza con ellas o incorporarlas en un batido. Ya sean frescas, congeladas, en frasco o enlatadas, las frutas y verduras deben ser un elemento básico de la cocina.
“Adoptar una alimentación a largo plazo con contenido alto de frutas y verduras te hará sentir más motivado y alerta. Te ayuda a mantener un peso saludable, reduce las enfermedades crónicas y combate la inflamación del cuerpo”, dice Kelly. “Estos son alimentos energéticos repletos de niveles altos de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos”.
3. Divide las delicias en porciones
Permitirse comer alimentos que disfrutas es importante para una alimentación sostenible. Comienza por mejorar la calidad de tus opciones y, al mismo tiempo, permítete comer los alimentos que deseas en cantidades adecuadas. Por ejemplo, divide los refrigerios favoritos en recipientes. O bien, reduce el consumo de helado de todos los días a dos veces por semana y sustituye el helado por una alternativa deliciosa, como una barra de yogur congelado.
Ten cuidado cuando comas bocadillos dulces; disfruta de cada bocado; y mastica los alimentos lentamente. La alimentación consciente le da a tu cerebro tiempo para saber cuándo estás satisfecho. También te permite disfrutar de bocadillos que quizás hayas pensado que estaban prohibidos en dietas anteriores, con un enfoque en la porción y el placer.
“Al usar estos consejos sencillos como punto de partida, puedes establecer uno o dos objetivos específicos para el nuevo año en función de lo que te gustaría hacer”, dice Kelly. “También puedes trabajar con familiares y amigos para compartir tus propias metas específicas y analizar el avance. El año nuevo es un momento emocionante para proponerse un cambio y es un momento excelente para tomar medidas que mejoren la salud”.
Sé proactivo en cuanto a tu salud
Para estar seguro y sano, es bueno contar con un médico de atención primaria que conozca y comprenda tu historia clínica y tus objetivos de bienestar.
